L'aigua és el constituent més important del nostre organisme ja que representa el 60% del nostre cos, per tant, la hidratació abans, durant i després de la pràctica esportiva ha de ser la prioritat en tot esportista.
La deshidratació és el pitjor enemic del rendiment en carrera ja que redueix la velocitat de desplaçament i és la causa de dolors musculars i tendinosos.
Un adult perd aproximadament 2.5l. d'aigua al dia. L'objectiu consisteix per tant en compensar les pèrdues amb la finalitat d'equilibrar l'aport hídric.
Com ho fem? Les tres menjades diàries aporten normalment 1l. d'aigua, l'altre litre i mig s'obté bevent aigua.
Què passa quan fem esport?
Durant les sessions esportives, les sortides de running per exemple, aquestes necessitats d'hidratació augmenten, en cas que la temperatura ambiental sigui elevada i amb una atmosfera seca, però sobretot durant l'activitat física.
NO ESPERIS MAI A TENIR SET
La sensació de set no és un bon indicador de l'estat d'hidratació corporal ja que apareix tard. Es manifesta quan l'esportista pateix ja un estat de deshidratació d'almenys un1% del pes corporal. Per tant és molt important tenir present que s'ha d'aportar més aigua de la que reclama l'organisme.
La pèrdua d'aigua de l'1% del pes del cos pot reduir el rendiment muscular i físic en un 10%!
Hidrata't regularment
S'ha de beure abans, durant i després de l'esforç. Per assegurar una bona hidratació durant la sortida de running, s'ha de beure cada 10-15 minuts de 100 a 150ml (un o dos glopets).
No beurem líquid massa fred per què podria ocasionar-nos problemes gàstrics, la temperatura ha de situar-se sobre els 15º.
Símptomes de la deshidratació
- sensació de set
- augment de la freqüència cardíaca
- descens de la pressió arterial
- caiguda del rendiment
Una deshidratació moderada es manifesta mitjançant cansament i falta de força i la deshidratació severa es manifesta amb una sensació de cames cansades, dificultat respiratòria, dolors musculars i tendinosos.
Quan practiquem esport, els nostres músculs generen gran quantitat d’energia i la majoria d'aquesta energia s’allibera en forma de calor. Aquesta suma de calor ha de ser eliminada!
L'organisme utilitza un sistema de refredament per conservar una temperatura corporal , aquest sistema és la sudoració i requereix l’aigua com a component bàsic.
Les pèrdues lligades a la sudoració són d'entre 0.5 - 1l. per hora podent aconsseguir a arribar als 3l. o més en corredors ben entrenats. Així que l'aigua que es perd amb la suor és molt important recuperar-la i compensar-la per reduir el risc de deshidratació.
Com ens hem de rehidratar?
És molt important ingerir com a mínim un 150% de la pèrdua del pes en les primeres 6 hores després de la pràctica esportiva.
Com que no només perdem aigua quan fem esport, també perdem electrolits, haurem de recuperar l'aigua i els electrolits
