El agua es el constituyente más importante de nuestro organismo ya que representa el 60% de nuestro cuerpo, por lo tanto, la hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva debe ser la prioridad en todo deportista.
La deshidratación es el peor enemigo del rendimiento en carrera ya que reduce la velocidad de desplazamiento y es la causa de dolores musculares y tendinosos.
Un adulto pierde aproximadamente 2.5L. de agua al día. El objetivo consiste por tanto en compensar las pérdidas con el fin de equilibrar el aporte hídrico.
Cómo lo hacemos? Las tres comidas diarias aportan normalmente 1l. de agua, el otro litro y medio se obtiene bebiendo agua.
¿Qué pasa cuando hacemos deporte?
Durante las sesiones deportivas, las salidas de running por ejemplo, estas necesidades de hidratación aumentan, en caso de que la temperatura ambiental sea elevada y con una atmósfera seca, pero sobre todo durante la actividad física.
NO ESPERES NUNCA A TENER SED
La sensación de sed no es un buen indicador del estado de hidratación corporal ya que aparece tarde. Se manifiesta cuando el deportista sufre ya un estado de deshidratación de al menos un 1% del peso corporal. Por lo tanto es muy importante tener presente que se debe aportar más agua de la que reclama el organismo.
La pérdida de agua del 1% del peso corporal puede reducir el rendimiento muscular y físico en un 10%!
Hidrátate regularmente
Se debe beber antes, durante y después del esfuerzo. Para asegurar una buena hidratación durante la sesión deportiva, se debe beber cada 10-15 minutos de 100 a 150ml (uno o dos sorbos).
No beberemos líquido demasiado frío para que podría ocasionarnos problemas gástricos, la temperatura debe situarse sobre los 15º.
Síntomas de la deshidratación
- sensación de sed
- aumento de la frecuencia cardíaca
- descenso de la presión arterial
- caída del rendimiento
Una deshidratación moderada se manifiesta mediante cansancio y falta de fuerza y la deshidratación severa se manifiesta con una sensación de piernas cansadas, dificultad respiratoria, dolores musculares y tendinosos.
Al practicar deporte, nuestros músculos generan gran cantidad de energía y la mayoría de esta energía se libera en forma de calor. Esta suma de calor debe ser eliminada!
El organismo utiliza un sistema de enfriamiento para conservar una temperatura corporal, este sistema es la sudoración y requiere el agua como componente básico.
Las pérdidas ligadas a la sudoración son de entre 0.5 - 1l. por hora pudiendo conseguir llegar a los 3l. o más en corredores bien entrenados. Así que el agua que se pierde con el sudor es muy importante recuperarla y compensarla para reducir el riesgo de deshidratación.
Como hay que rehidratarse?
Es muy importante ingerir al menos un 150% de la pérdida del peso en las primeras 6 horas después de la práctica deportiva.
Como no sólo perdemos agua cuando hacemos deporte, también perdemos electrolitos, tendremos que recuperar el agua y los electrolitos
¿Qué hacen los electrolitos? Son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en el plasma y en el sudor, en cantidades diferentes. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio.
¿Qué nos pasa si no los reponemos mientras hacemos deporte y después de hacer? Aparte de disminuir significativamente el rendimiento, tendremos también calambres musculares, debilidad y apatía.
Debemos tener en cuenta también los carbohidratos, si los incorporamos en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo mejora el rendimiento del deportista.
Con una buena hidratación nos aseguramos una buena práctica deportiva y una buena recuperación.
Escrito por Silvia Torà
