A todos nos gustaria dormir bien, ¿conoces la Melatinia? Hoy te contaré todo lo que necesitas saber sobre la hormona de moda: la melatonina.

¿QUÉ ES LA MELATONINA?

La melatonina es una hormona natural en nuestro cuerpo que fabricamos en una pequeña glándula del cerebro: glándula pineal.

Nuestro cerebro fabrica la melatonina solamente por la noche, porqué regula los ciclos del sueño y la vigilia. Esto significa que la melatonina nos ayuda a dormir, y que la fabricamos cuando oscurece.

Entre las propiedades de la melatonina, además de ayudarnos a conicliar el sueño, también está mejorar la latencia y la calidad del sueño sin afectar al estado de vigilia diurno.

¿POR QUÉ FABRICAMOS POCA MELATONINA?

Hay varios factores que pueden alterar la producción de melatonina:

– Viajes con cambios de horario importante: el famoso “jet lag”
– Exposición a luz “fuerte” a última hora del día. ¿tablets? smartphones? ¿Quién no es víctima de ellos antes de acostarse?
– Horarios por turnos en el trabajos, o cambios de horario en vacaciones…
– Algunos trastornos del desarrollo como TEA o TDAH, suelen conllevar problemas en la producción y secreción de melatonina.

¿CÓMO AJUSTAR NUESTRO RELOJ INTERNO?

Seguro que has oído alguna vez que la gente mayor duerme menos. La evidencia científica nos demuestra que con la edad fabricamos menor cantidad de melatonina y esto hace que nos cueste dormir más.

Es por esta razón que cada vez está más extendido el uso de melatonina como tratamiento del insomnio. La melatonina es una hormona natural y, a pesar de ser una sustancia segura, a dosis altas puede tener efectos secundarios y también puede interaccionar con otros medicamentos. Por eso está tan regulada su dosificación.

Hay muchos estudios que demuestran que dosis tan bajas como 0,3 mg de melatonina son efectivas para ayudar a conciliar el sueño. Según la bibliografía las dosis más altas pueden causar efectos secundarios potencialmente graves como hipotermia, o un efecto de "resaca" durante el día.

Además, dosis altas y continuadas de melatonina provocan tolerancia, que significa que cada vez el cuerpo necesita más dosis para obtener el mismo efecto.

 ¿CÓMO SE TOMA LA MELATONINA?

En España, dosis de melatonina de más de 2 mg, se considera medicamento de prescripción médica.

La melatonina como medicamento se prescribe con finalidad terapéutica y requiere supervisión del médico.

En otros países como Italia o Portugal se considera medicamento a partir de 1mg.

USOS DE LA MELATONINA

Actualmente, la melatonina se usa en 2 indicaciones:

Para ayudar a conciliar el sueño: se toma 1 o 2 horas antes de acostarse, y se recomienda tomar el comprimido siempre a la misma hora.

Para ayudar al alivio del Jet-lag: el primer día de viaje, tomar por la noche, antes de acostarse, y repetir la toma durante varias noches.

EFECTOS SECUNDARIOS DE LA MELATONINA

Como todo en esta vida, y aunque sea natural la melatonina tiene efectos secundarios. Lo cierto, es que se trata de efectos secundarios transitorios que desaparecen cuando dejas de tomar el suplemento. 

Los efectos secundarios pueden incluir:

• Somnolencia por la mañana.
• Disminución de la temperatura del cuerpo.
• Sueños vívidos y pesadillas.
• Dolor de cabeza
• Mareos por la mañana.
• Pequeños cambios en la presión arterial.
• Bajo deseo sexual.

Otros efectos secundarios de la melatonina menos frecuentes incluyen molestia abdominal, ansiedad leve, irritabilidad desorientación y sentimientos depresivos de corta duración.

¿EXISTEN CONTRAINDICACIONES DE LA MELATONINA?

En realidad, sí. 

Hay grupos de personas que deben evitar su uso. Entre ellas se incluyen las mujeres embarazadas o que amamantan (sobretodo por falta de estudios en estos grupos de población), personas con alergias graves o enfermedades autoinmunes (porqué la melatonina podría aumentar esas afecciones al estimular el sistema inmunológico); personas con cánceres del sistema inmune como linfoma o leucemia (por la misma razón) y niños sanos (que ya lo producen en abundancia). Las mujeres que intentan concebir también deben pensar dos veces antes de tomar la hormona, ya que las dosis altas pueden actuar como un anticonceptivo.

Además, los suplementos de melatonina pueden interactuar con varios medicamentos como los siguientes:

• Medicamentos anticoagulantes
• Medicamentos que suprimen el sistema inmunitario (inmunosupresores)
• Medicamentos para la diabetes
• Píldoras anticonceptivas

10 RECOMENDACIONES PARA UNA ADECUADA HIGIENE DEL SUEÑO

¿Higiene del sueño? Sí, cuando hablamos de la higiene del sueño nos referimos a adquirir unos hábitos que favorezcan la producción de melatonina. SEguro que la mayoría los sabes, pero como solemos olvidarlos... te los recuerdo a continuación:

1) Levantarse todos los días a la misma hora, no importa a qué hora se haya acostado la noche anterior.

2) Acostarse siempre a la misma hora.

3) Cenar ligero.

 4) No realizar ejercicios antes de las 3 horas de acostarse.

 5) Mantener el ambiente del dormitorio tranquilo y fresco (se deben minimizar el ruido, las luces y la temperatura excesiva).

6) No mirar el reloj de noche.

7) No utilizar estimulantes (cafeína, nicotina) después del mediodía (coca-cola, café, té, bebidas azucaradas…).

8) No ingerir bebidas alcohólicas en las 4 horas previas a acostarse.

9) Evitar las siestas.

10) Evitar el uso de pantallas electrónicas a última hora del día. La cama, sólo para dormir ;)